Assalaamu‘alaikum wr.wb.

Tulisan kali ini adalah pengantar untuk insya Allah, tulisan episode berikutnya (Morning Routine). Akan lebih pas dibaca oleh siapa saja yang berkeinginan untuk bisa bangun pagi secara lebih konsisten, namun ternyata dari sekian cara yang sudah ditempuh, hasilnya masih acak adut. Beberapa kali bisa bangun pagi, tetapi seterusnya, setelah motivasi dan kemauan meredup, atau mungkin karena faktor-faktor lainnya, bangunnya lebih banyak kesiangan.

Oiya … yang saya definisikan dengan bangun pagi adalah bangun sebelum adzan subuh, sedangkan yang saya maksud dengan bangun siang adalah bangun setelah adzan subuh. Tebakan saya, mayoritas kita yang belajar atau bekerja di Aachen sini adalah tipikal orang yang suka tidur malam (di atas jam 23:00) dan bangun kesiangan (di atas jam 06:30). Saya juga dulunya termasuk yang seperti ini. Dari 30 hari dalam sebulan, mungkin cuma satu atau dua hari saja, di mana saya bisa bangun sebelum adzan Subuh. Mulai akhir Oktober, saya menerapkan cara-cara baru untuk tidur dan bangun. Alhamdulillah, dalam 40 hari terakhir ini, saya bisa membalikkan situasinya. Saya bisa bangun sebelum adzan subuh selama 39 hari, dan hanya 1 hari (yaitu di pekan pertama) di mana saya bangun setelah adzan subuh.

Melalui tulisan ini, saya berikhtiar untuk membagikan cara-cara untuk bisa bangun pagi secara lebih konsisten. Mudah-mudahan bisa menjadi sedekah ilmu yang bermanfaat. Pendekatan yang saya ambil adalah pendekatan sistem dan lingkungan. Saya tidak akan memotivasi teman-teman di sini dengan segala macam benefit bangun pagi. Silakan googling sendiri. Jika memang sudah berniat untuk bangun pagi, maka silakan lanjut membaca tulisan ini. Jika masih memilih untuk tidur malam dan bangun siang (di atas 06:30 untuk bulan Desember ini), maka jika suatu waktu nanti berubah pikiran, mudah-mudahan tulisan ini bisa dibaca kembali.

Saya menggunakan kata “rutinitas” pada judul di atas, karena mengharapkan adanya suatu keteraturan atau pola, dari aktivitas-aktivitas malam menjelang tidur. Apa saja sih aktivitas-aktivitas yang bisa kita rutinkan di malam hari, supaya bisa membantu kita bangun pagi secara rutin dan konsisten?

1. Ask Yourself: mau tidur jam berapa malam ini?
   • Time & Location: setelah sholat Isya, atau setelah makan malam, di Wohnzimmer atau Zimmer masing-masing.
   • Untuk bisa menjawab pertanyaan ini, maka pertama kali kita harus bisa menjawab pertanyaan: mau bangun jam berapa besok pagi? Karena ini adalah kebiasaan baru, maka sebaiknya pilih jam bangun pagi yang tidak mengubah jumlah jam tidur. Anggap saja, kita biasanya tidur 8 jam sehari. Maka bagi orang yang terbiasa tidur jam 23:00 dan bangun jam 07:00, siklus tidur yang baru menjadi: bangun jam 06:00, tidur jam 22:00. Bagi yang terbiasa tidur jam 22:00 dan bangun jam 06:00, maka siklus tidur barunya menjadi: Bangun jam 05:00 dan tidur jam 21:00. Stabilkan siklusnya selama minimal satu minggu, sebelum menetapkan jam bangun pagi yang lebih awal lagi. Ingat, tentukan dulu jam bangun, habis itu baru tentukan jam tidurnya.
2. Sikat gigi plus-plus
   • Time & Location: di kamar mandi, sekitar 15-30 menit sebelum tidur
   • Buat kita, sikat gigi adalah termasuk aktivitas yang otomatis. Maksudnya, kita lakukan aktivitas sikat gigi ini tanpa ribet. Tangan sudah otomatis ambil sikat gigi, naruh pasta gigi, dan lalu melakukan pergerakan-pergerakan sikat gigi yang sudah ter’program’ dibenak kita. Nah, di sini saya hanya ingin menambahkan satu aktivitas lagi, yaitu mengucapkan niat bangun tidur jam sekian, ketika sikat gigi. Mulai dari ketika ambil sikat gigi dan pasta gigi, ucapkanlah (bisa juga di dalam hati) … ‚Bismillah … saya niat bangun jam 6 pagi ya Allah“, atau „Bismillah … saya niat bangun jam 5 pagi ya Allah.“ Nah, selama pergerakan sikat gigi, ucapkan di dalam hati „… jam 6 … jam 6 … jam 6 …“ sampai selesai sikat gigi. Atau “jam 5 … jam 5 … jam 5 …” sampai selesai. Ingat ya, … ngomongnya dalam hati saja. Tidak perlu kencang-kencang … nanti bisa nyembur ke mana-mana. Saya sudah melakukan ini, dan saya merasakan bahwa saya bisa mendengar alarm dan bangun lebih mudah, kalau saya ulang-ulangi niat bangun pagi dengan jam tertentu ini. Oiya, akan lebih bagus lagi, kalau setelah sikat gigi, sekalian aja ambil wudhu. Tapi jujur saja, saya masih sering lupa.
3. Atur tempat tidur
   • Time & Location: di tempat tidur : sekitar 10 menit sebelum berbaring di tempat tidur
   • Pastikan (apalagi sekarang winter) bahwa perlengkapan tidur sudah tersedia. Bantal dan selimut sudah ada dan tertata rapi. Cek dan pindahkan, jika ada barang-barang yang nemplok di kasur (kertas, bolpen, permen, coklat, dll), padahal harusnya disimpan di tempat lain. Ingat, setiap barang ada HOME-nya. Insya Allah, akan lebih memberi ketenangan dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Set alarm
   • Time & Location: di tempat tidur, sekitar 3 - 5 menit sebelum memejamkan mata
   • Aktivitas terakhir dengan smartphone kita sebaiknya adalah SET alarm. Jangan cek facebook, Instagram, whatsapp, email, news, dll di aktivitas keempat ini. Aktivitas medsos dan lain-lain, harusnya sudah kita selesaikan sebelum melakukan aktivitas kedua (sikat gigi plus-plus). Kalau masih ber-medsos ria di aktivitas keempat ini, maka kemungkinan besar, jam tidurnya akan molor 15-30 menit, atau lebih parah lagi 1 - 2 jam. Semakin molor jam tidur, semakin berat effort untuk bisa bangun pagi. Jadi, ini bertentangan dengan niat yang tadi kita ucapkan di hati secara berulang-ulang. Superposisinya jadinya destruktif, kalo pakai istilah teori gelombang. Saya memakai dua tipe alarm. Sebut aja soft alarm dan hard alarm. Soft alarm biasanya saya set 15 atau 30 menit lebih awal dari target jam bangun pagi. Sedangkan hard alarm, saya set sesuai dengan target bangun pagi. Saya menginstall aplikasi Easy Rise Alarm Clock sebagai soft alarm. Aplikasi ini aktif selama 30 menitan. Mulai dari suara pelan dan kemudian bertahap jadi lebih kencang. Tipikal musiknya adalah suara instrumental nature. Jadi, bukan tipikal jedar jedor alarm yang biasa. Untuk hard alarm, saya pakai aplikasi alarm bawaan smartphone. Ini alarm standar yang jedar jedor itu. Ingat, ATURAN MAIN dengan alarm harus kita ubah dulu. Cuma ada dua aturannya:
     • Jika kita dengar alarm tadi (baik soft maupun hard), maka kita HARUS bangun. Tidak peduli otak bilang, „ah … masih ngantuk nih“ … atau „ntar deh … 10 menit lagi“. Jika kita putuskan bangun, maka kita MENANG (silakan siapkan rewardnya apa). Kalau kita putuskan tidur lagi, berarti kita „KALAH“.
     • TIDAK ADA DEAL dengan SNOOZE. Snooze membuat bunyi alarm berhenti, lalu berbunyi lagi, biasanya setelah 10 menit. Buat saya pribadi, fitur ini secara tidak sadar membuat kita gampang menunda-nunda sesuatu. Jadi, say NO to SNOOZE.
5. Taruh HP > 1 m
   • Time & Location: di tempat tidur, sekitar 1 - 3 menit sebelum memejamkan mata.
   • Letakkan HP di luar jangkauan kita. Jangan taruh HP di kasur. Jangan pula di dekat bantal. Tujuannya adalah, bila esok hari kita mendengar suara alarm, maka respons pertama kita adalah membuat KEPUTUSAN, mau bangun sekarang (MENANG) atau mau tidur lagi (KALAH)? Jika kita putuskan untuk bangun, maka silakan matikan alarm, baca doa bangun tidur, dan bergerak ke dapur atau ke tempat kita biasanya memasak, dan mulai kerjakan Morning Routine. Apa saja Morning Routine itu? Insya Allah kita bahas di kesempatan mendatang. Selamat mencoba Evening Routine ini, dan jangan lupa berdoa sebelum tidur. Wassalam.

PS: tulisan ini agak panjang … saya menghabiskan sekitar 3.5 Pomodoro time